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晚上不吃主食只吃菜能减肥吗(减肥应该吃什么样的主食)

“不吃饭,只吃菜”的减肥模式,你是不是也试过? 很多人认为,碳水胖人,所以为了保持身材,不吃主食或者少吃主食。 但其实,主食对减肥…

“不吃饭,只吃菜”的减肥模式,你是不是也试过?

很多人认为,碳水胖人,所以为了保持身材,不吃主食或者少吃主食。

但其实,主食对减肥来说也是必需的,只要选对种类和吃法,愉快地吃主食还能保持好身材。

晚上不吃主食只吃菜能减肥吗(减肥应该吃什么样的主食)

为什么要吃主食?

我们可以将食物分成4大类:谷薯类蔬菜水果豆鱼肉蛋奶类油脂类。

每一类食物在营养上各有特点,吃饭时各类食物保持一定比例,才能保证营养均衡和机体完美运转。

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▲可以根据食物的营养特征把它们分为4类。图源:《挑食》By 食栗派

主食提供的碳水化合物是身体重要的能量来源,人一天所需的能量有50%-65%是由碳水化合物提供的。

碳水化合物有饱腹以及给大脑供能的作用,没有摄入足够的碳水化合物,会导致头晕、易疲劳、情绪不稳定、记忆力下降,女生还可能出现月经紊乱的问题。

主食还是膳食纤维、B族维生素等的重要来源。不吃主食,仅靠蔬果很难满足膳食纤维的需要。

所以,减重时可以适量减少主食,但不能不吃。

吃多少主食?

大家对碳水供能比50%~65%可能没什么概念,我们以1800kcal为例来计算一下。(根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,轻体力活动女性每天大概需要1800kcal)

1800 X 50%= 900kcal。

每1克碳水化合物能提供4kcal热量,900÷4=225g的碳水化合物。

牛奶一斤、水果半斤和蔬菜中的碳水化合物加起来大约有60g;那么剩下还有165g碳水化合物,就由米饭、馒头、面条、面包、红薯、杂豆等主食提供。

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谷类的碳水含量在75%左右,165÷75%=220g。煮熟之后的重量大约是480g左右,那么分散到三餐,每餐就是160g,大约是一小碗米饭,或者3片面包、或10~12个饺子。

减肥期间,最低限度要吃到120g的碳水化合物(一顿至少2片土司的量),不能再少了,再少就容易发生代谢紊乱。如果还有运动,那需要再增加主食的量。

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主食怎么吃?

我们通常把主食分两类:粗粮和细粮(精制主食)。

平常的米饭、面条以及其他米面制品,比如饺子、烙饼、馒头、米粉都属于细粮;另外,肠粉、宽粉、粉条等也是细粮。

粗粮的种类比较多,大致上可以分3类:杂豆、全谷物和薯类

总的来说,粗粮和细粮相比有这些优点:

1.营养密度高。提供碳水化合物的同时,还能提供更多维生素、矿物质和其他有益成分

2.富含膳食纤维,饱腹感强

3.有助于维护健康肠道生态

4.血糖反应小

《中国居民膳食指南2022》推荐我们每天吃50-100g的薯类,200-300g谷类,其中包含50-100g全谷物和杂豆。这里的重量,都是生重。

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杂豆

包括红豆、芸豆、蚕豆、碗豆、小扁豆、鹰嘴豆、豇豆等富含淀粉的干豆子。

杂豆的蛋白质含量和膳食纤维含量都是三类粗粮中最高的,有很强的饱腹感,升血糖也特别平缓,用它替代一部分细粮非常不错,尤其是对素食者和减肥人士来说。

要记得哦,红豆汤、绿豆汤要当主食吃,而不是甜品;口感细腻甜蜜的豆沙馅,不属于粗粮。

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全谷物

顾名思义,保留了谷物所有部分的谷物。大米、小麦、大麦、青稞(一种大麦)、燕麦、莜麦(一种燕麦)、薏米、小米、藜麦、玉米等,如果加工得当,都是全谷物的良好来源。

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它们的口感各有特色,可以根据烹饪需要和身体情况选择。

比如小米,容易煮烂,质地软烂,好消化;但血糖反应比其他粗粮高,糖尿病人想吃小米的话更推荐煮饭,而不是软糯的小米粥。

如果想要口感丰富、粘稠的杂粮粥,可以选燕麦、大麦。这两种谷物都富含β葡聚糖这种黏性成分,能延缓血糖、血脂的上升;燕麦和大麦的膳食纤维总量也很高,饱腹感很强,血糖反应低。

薯类

包括马铃薯、番薯、芋头、山药等。

这类食物的特点是兼具主食和蔬菜的特点:含较多淀粉,可以替代一部分主食;同时跟蔬菜一样,水分多、富含钾,维生素比较丰富,还有一般粮食里没有的维生素C,且含量还不低。

但缺点是它们经常被当作“菜”吃,而且因为加了油、盐,甚至糖,变得不太健康,比如把拔丝红薯、芋泥奶茶。

如果有这些食物做的菜,比如土豆丝、芋头炖排骨,就要注意相应地减少米饭面条等主食的份量。

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中国人粗粮吃得特别不够,只有20%的人每天能吃到50g,而且品种很单一。

其实,把粗粮加入三餐饮食并不难——

比如早餐可以吃燕麦粥,或者把馒头、面包换成含全麦粉的产品;如果想吃面条,可以选择荞麦面、燕麦面(莜面)。

中午自己带饭或者在在外面吃,可以打半碗米饭,配一个红薯或玉米。这两种粗粮在一般食堂还是比较容易吃到的;夏天很多食堂还会提供绿豆薏米粥。

晚上在家里吃,可以煮一锅杂粮饭、杂豆饭。现在很多电饭锅都有杂粮模式,煮饭时间会比一般煮饭长一些,最好提前煮。

煮豆子比较花时间,通常要浸泡6-8小时,之后还煮很久才能煮软。如果喜欢吃豆子,可以一次性多煮一点,用小饭盒或者保鲜膜分成小份冷冻起来,吃的时候拿一小份解冻,或者直接丢电饭锅,跟大米一起煮。

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总之,粗粮也要多样化,全谷物、杂豆、薯类最好都能吃点,别总是吃红薯、啃玉米。

这些主食要少吃

油条、油饼、油炒饭、炸薯条、甜面包、酥皮面包等高油、高糖的主食要少吃。因为这些主食大多有以下缺点:

1. 饱腹感差,容易吃多,导致热量超标

2. 能量密度高,营养密度低

3. 血糖反应高。

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另外,不能把水果当主食吃。谷薯类才是主食,水果提供的营养成分不能代替谷薯类食物。

希望大家不要再妖魔化主食了。为了健康,不要走极端,好好吃饭,吃点好饭。

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作者: 减肥达人

资深媒体减肥达人,伊甸园纤秀网邀约资讯达人,在此提供减肥瘦身信息知识,给用户提供减肥瘦身好方法,少走弯路!

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