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做什么运动可以减肥(减肥做什么运动瘦得快)

当我们问“做什么运动可以减肥”时,潜台词实际上是“请告诉我一种确切的运动名称,我练了之后就能快速减肥成功”。理论上,只要能让你的身…

当我们问“做什么运动可以减肥”时,潜台词实际上是“请告诉我一种确切的运动名称,我练了之后就能快速减肥成功”。理论上,只要能让你的身体活动起来,身体出汗、产生正常的运动疲劳,都可以让你减肥成功。

显然,这样的回答几乎等于没说,肯定不能让人满意,但事实也确实如此,怎么办?今天我们不讲理论,就从实际出发,看看从运动小白到健身达人,什么样的运动可以让锻炼者更有效地减肥。

做什么运动可以减肥(减肥做什么运动瘦得快)

初级,快走减肥。

什么是快走?并没有统一的速度规定。正如“快走”这一运动的名称,走快点就行了。参考标准是,要超过你的日常步行速度,且能让身体持续出汗,但不用到大汗淋漓的程度。

总体上来说,快走属于较低强度的有氧运动,比较适合刚开始锻炼、年龄偏大的中老年人,或者已经处于肥胖状态的人

参考运动方案:每周快走5次,每次40至60分钟。刚开始锻炼的第1至第2周,可以从每周快走3次起步,每次30至45分钟。

二三十岁的年轻人,平时有规律运动习惯的人,不适合采用快走方式减肥,因为运动强度远低于他们当前的运动能力,无法对身体形成有效的刺激。

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初级+,上团体课减肥。

这里的团体课,是指健身房里的团体类课程,基本上只要是团体课就行,不用太在意具体的上课内容。有氧操、瑜伽、普拉提、杠铃操、动感单车等,都可以。只要你坚持参加团操课的锻炼,在一两个月之内快速减重几公斤,并不难。

这类运动适合年轻人,或者已经有两三个月有氧锻炼的新手(不论年龄)。

参考运动方案:每周上课4至5次,每次课程一般在50至60分钟之间(即一节课的时间)

通常,健身房还会根据难度等级,将这类课程进行分类,一般会有初级、中级、高级。锻炼者应该根据自己当前的运动能力,选择对应等级课程。然后,逐步升级课程难度。

在上课时,如果感觉跟不上教练的节奏,或者动作确实无法做到位,可以采用较容易的退阶动作(教练一般也会提示),或者稍做短暂的休息。重点是要坚持完成课程,不要中途退场。

中级,中长距离跑步。

在经历了“初级+”阶段后,大多数人的体重都将回到正常范围。但有相当一部分的人,尤其是女性,还是会觉得自己胖。那么,可以考虑开始中长距离跑步。

通常来说,能够一次连续能跑5公里以上,你已经具备了基本的长跑能力。但为了进一步提升有氧运动减肥的效果,你可以渐进地提升跑量,比如10公里、15公里。

参考运动方案:每周跑步4至5次,每次跑量在5至10公里之间。每周跑量的增长,应以“10%”为限。假设第一周的总跑量是25公里,那么第二周总跑量的上限为27.5公里。

如果你决定开始为一次半程马拉松或全程马拉松比赛进行备赛训练,那么半年的艰苦训练,足以将你的体型变得轻盈、苗条,越来越接近专业的中长距离跑运动员的身材。

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中级+,高强度间歇训练

如果你已经能够轻松跑完10公里或更长的距离了,已经可以算是生活中的健身达人。但你仍旧可能会对自己的体脂率不太满意,而有氧运动的提升空间似乎已经到了尽头。因为,跑量、运动时长、运动强度,不可能无限制增加。

此时,你可以尝试高强度间歇训练(HIIT)。HIIT是一种运动方式,而不是一种固定内容的运动。跑步、跳绳、自重训练等,都可以被设计成HIIT的形式。

参考运动方案:在每周运动3至4次的前提下,再附加2至3次的HIIT。HIIT可以附在运动后进行,也可以单独进行。

它的特点是,一次总的运动时间在15至20分钟左右,每组动作运动强度高,会造成运动心率快速上升到极限水平。好处是,在运动结束后约24小时内,身体仍可以保持较高的燃脂水平。

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高级+,力量训练

很多人会认为,力量训练的目的是为了增长力量或肌肉围度。然而,规律的力量训练,也能够高效减脂,特别当你采用“耐力性力量训练”时(高组数、多次数、短间歇、轻重量)。

实践证明,“力量训练+有氧运动”的运动方式,是最有效的减脂运动方式。因此在1小时的力量训练后,可以紧接着安排30至60分钟的有氧运动。

参考运动方案:每周5次力量训练,每次1小时。力量训练后进行30至40分钟有氧运动,比如椭圆机、爬楼机、慢跑、划船机等,都可以。

有氧运动并不一定要在力量训练后进行,也可以单独训练。比如,上午慢跑45分钟,下午力量训练1小时。

上述5个等级,必须一步一步按顺序进行吗?

大体如此,但不必严格按顺序进行。大多数情况下,它们会有重叠或交织。你健身锻炼越久,运动能力越高,你能够自主选择的范围就越大。

当你还是一个运动新人时,你或许只能从快走、团体操这样的课程开始减肥,因为这类运动对体能、心肺的要求较低,减肥效果也很好。如果你一开始就选择HIIT,很可能当场就呕吐或晕倒,哪里还谈得上什么减肥效果。

当你成为健身达人后,一周的训练可能以力量训练为主,同时又会适当安排HIIT、有氧运动,甚至包括低强度的快走,而你的体脂率却保持在非常理想的状态。

因此,别将上述“五个等级”看成“5个固定的死等级”,锻炼者应该根据自己的锻炼情况,不断调整,灵活运用。

想要运动减肥效果好,关键并不在于你选了什么运动,而是在于你能否将“循序渐进、长期运动、控制饮食”这三件事都做好。除此,并无捷径!

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作者: 减肥达人

资深媒体减肥达人,伊甸园纤秀网邀约资讯达人,在此提供减肥瘦身信息知识,给用户提供减肥瘦身好方法,少走弯路!

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