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《中国居民膳食指南(2022)》发布,中国居民膳食指南2022最新版本

每天最头疼的问题:吃什么?怎么吃? 时隔六年,今天(4月26日)终于等到了《中国居民膳食指南(2022)》的发布。如果你想学习营养…

每天最头疼的问题:吃什么?怎么吃?

时隔六年,今天(4月26日)终于等到了《中国居民膳食指南(2022)》的发布。如果你想学习营养学的基本知识,调整自己的饮食,那么我极其建议你买一本《中国居民膳食指南》。

食栗派整理了指南的重点内容、新变化,以及营养师对指南的解读,一起来看看吧。

新版膳食指南8大准则

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有什么变化?

给大家画重点来了:

变化一:从“推荐”到“准则”,加大了力度

从2016版本的膳食指南,讲的是“6条核心推荐”;2022版,升级为"8条准则”。

数量增加了,而且从“推荐”到“准则”,力度加强了,也暗示着膳食指南的可信度增加了,背后的证据支撑更强了。

吃饭的问题,要重视啊!

变化二:食物种类、数量推荐上的变化

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1. 食物多样,合理搭配

就像衣服、房子都要讲究设计,饮食对健康如此重要,更加需要、也值得你花心思精心的规划。

主食一定要吃;除了主食之外,一餐饭还要有富含蛋白质的豆、鱼、肉、蛋,还有蔬菜,合理搭配。

2. 强调每周至少吃2次鱼

“每周至少吃2次鱼”的建议延续了上一般的推荐并在宝塔上单独列出来了。

中国人吃猪肉多,吃鱼等水产少,而相比猪肉,鱼是更健康的吃肉选择,富含优质蛋白质、较低脂肪,还有不饱和脂肪酸,对减肥人士、心血管疾病患者都友好。

3.鼓励吃全谷物

2022版膳食指南,把鼓励全谷类摄入写入了8条准则,建议每天吃50-150g全谷物和杂豆。

杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素,营养比精制米面更全,但很多人都吃不够。

其实,把这些食物加入饮食很简单,小栗子给大家举几个栗子:

早餐可以吃燕麦粥,方便快捷

用电蒸锅蒸玉米,打包带到公司吃也方便

杂粮杂豆饭,提前用高压锅煮好,小饭盒分装好冷冻。煮饭的时候,白米饭中加一小饭盒,省去浸泡时间,口感也更好。

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4.奶类:每天300毫升以上

牛奶是最理想的补钙来源,2022版本推荐每天相当于300~500g奶;喝的比较多,一天超过500g,建议选择低脂奶、脱脂奶。

鲜奶、常温奶、酸奶、奶酪、奶粉都可以。

5. 增加了针对“老老人”的饮食指导

想必大家都有体会,身边长寿的老年人越来越多。针对这种情况,2022版的膳食指南及时增加了针对80岁以上高龄老人的指南内容。

年轻人,要注意“别多吃”,而对于80+的老年人,建议“能吃多少你吃多少”,尤其是优质蛋白的摄入。

对于“老老人”来说,最重要的是预防营养不良和衰弱。老年人自身和家属要注意定期称体重,如果BMI<20,则需要找营养专业人士和医生评估营养状态,及时发现有无营养不足的问题。

老年人营养指导1

老年人营养指导2

6. 盐

2022版膳食宝塔提高了“限盐”的目标,从原来的每天<6g盐到现在的每天<5g盐,和世卫组织(WHO)的推荐保持一致,达标的中国人不到20%,大家平均吃盐量在10g左右,确实要控制一下。

除了少吃加工食品、腌制食品,购买加工食品是注意看标签,选择钠(盐)少的产品之外,在家做饭也要注意。

盐、味精、酱油、各种酱等都含盐,别重复加;可以选低盐调料,比如低盐酱油;多用葱姜蒜、辣椒、胡椒、罗勒等香辛料给食物调味。

变化三:新增健康饮食方面的内容

《中国居民膳食指南(2022)》发布,中国居民膳食指南2022最新版本

2022版膳食指南,一共给了8条准则,相比2016版增加了2条,力度增加了。

新增的内容,主要是针对健康饮食、行为习惯方面的,具体来说有这几条:

1. 规律进餐、足量饮水

2016版指南也有关于喝水的内容,但2022版把“足量喝水”提到了准则上来了,足见喝水的重要性。

男性每天1700毫升,女性每天1500毫升,你喝够了吗?判断你是否缺水的最简单的指标:排尿量和尿液颜色,尿液的颜色越深,表示体内缺水越多。

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规律进餐的比例正在逐年下降,所以新指南也把这一点提出来强调了。你还把“按时吃饭”当小事吗?进餐不规律容易导致胆结石、血糖不稳定;食物不足,还容易引起慢性肠炎和便秘

2.会烹会选,会看标签

有多少人靠着外卖“过活”?2018 年的调查显示,中国在外点餐率占全世界第一,重油重盐的食物更受人们的青睐,危害着人们的身体健康。

外面的食物不健康,那就试试自己做。

会烹饪并不是说你要成为一个超级大厨,而是希望你能更好地规划一日三餐:认识食物,尽量选择新鲜的、营养密度高的食物;购买预包装食物时,别紧盯着生产日期和价格,看一下营养标签吧。 营养素参考值的看法,养生girl必备技能

3. 公筷分餐,杜绝浪费

新冠肺炎推动了公筷以及分餐制;但其实,除了减少COVID-19传播风险之外,公筷还能对减少幽门螺杆菌感染、甲肝传染

而且,用固定大小的餐盘分餐有助于控制能量,控制体重。

“不变”背后的这个变化

需要你重点关注

8条准则中的第2条——吃动平衡,健康体重,继续延续了2016年版的推荐,因为中国的肥胖率真的太高了。

虽然中国人能量摄入平均水平是下降的(降低了100kcal),但肥胖率却在不断增加,主要原因就是身体活动、运动量下降更多,和二十年前相比,男性日均能量消耗大约减少了80kcal,女性大约减少了65kcal

大家还是要注意吃动平衡。一方面吃的要适量,避免吃太多;同时要增加身体活动,勤快一点,最好能增加主动运动。这4种运动人人都要做,少一种都亏。

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作者: 减肥达人

资深媒体减肥达人,伊甸园纤秀网邀约资讯达人,在此提供减肥瘦身信息知识,给用户提供减肥瘦身好方法,少走弯路!

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