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怎么计算自己的基础代谢热量 ,计算热量平衡新陈代谢是控制体重的关键

什么是热量呢?热量,指的是由于温差的存在而导致的能量转化过程中所转移的能量。人体的一切生命活动都需要能量,如物质代谢的合成反应、肌…

什么是热量呢?热量,指的是由于温差的存在而导致的能量转化过程中所转移的能量。人体的一切生命活动都需要能量,如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等。而这些能量主要来源于食物。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类:碳水化合物(即糖类)、脂类、蛋白质、矿物质和维生素。其中,碳水化合物、脂类和蛋白质经体内氧化可释放能量,可供身体维持生命、生长发育和运动,这三者统称为“产能营养素”或“热源质”。

在营养学中,通常以千卡作为热量的单位。但人们通常用卡路里(简称卡,缩写为cal)来计量热量。1千卡=1000卡路里。

新陈代谢

新陈代谢,指身体利用食物、氧气和其他物质进行降解、转化时所发生的化学和物理反应的总和。人体通过新陈代谢从周围环境中获得营养物质,并将外界引入的营养物质转变为自身需要的结构元件,再将结构元件装配成自身的大分子,例如蛋白质、核酸、脂质等;同时分解有机营养物质,提供生命活动所需的一切能量。

怎么计算自己的基础代谢热量	,计算热量平衡新陈代谢是控制体重的关键

热量与减肥的关系

人体通过新陈代谢将食物转化为能量或建构和修复组织被身体消耗利用,富余下来的能量作为脂肪被贮存起来,以备将来使用。这部分脂肪就是人体新增的重量。

换言之,当摄入体内的热量大于人体自身所消耗的热量时,剩余的这部分热量就会被贮存在体内,人体就会发胖;反之,就会变瘦。因此,影响人体体重的关键在于如何调整好热量摄入与消耗之间的比例。要想减重,就需在保证身体健康的前提下,使人体消耗的热量大于摄入的热量。这就是减肥的基本原理。

热量摄入

热量主要来自于食物。因为,食物在被消化后,降解成一种既可以被身体利用又能贮存的形式。当人体使用它时,它便燃烧,同时释放出热量。当身体将它贮存起来时,它便成了在将来需要时可利用的潜在能量,也就是脂肪。据了解,3500卡路里的热量可以转化成0.5千克的脂肪。假如人体多摄入了7000卡路里的热量,这7000卡就会被身体贮存起来,在贮存转换过程中同时使体重增加约1千克。

在新陈代谢的过程中,有个关键的问题,那就是脂肪比蛋白质和碳水化合物更容易使人发胖。新陈代谢本身要消耗相当多的能量,而人体对脂肪的代谢比蛋白质和碳水化合物更容易。因为,食物中的脂肪和身体贮存的脂肪形式非常相近,因此,每得到100卡的热量,只需要消耗3卡的热量,剩下97卡的热量被贮存在体内的脂肪细胞里,而蛋白质和碳水化合物的新陈代谢要费劲儿得多,被贮存的相对就少。如果想减少多余的脂肪,多吃点富含碳水化合物的食品。

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热量消耗

人体热量消耗主要有三种方式,除了大家通常所认为的日常活动和运动,还有一个重要的方式就是人体自身的基础代谢。

基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命活动所需要的最低能量。在日常生活中,有大约60%的热量被用于生命的基础代谢,维持心跳、呼吸和大脑活动,特别是保持正常的体温。

这里还有一个很重要的概念——基础代谢率(BMR),即人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量消耗的速度。一般说来,女性每0.5千克体重消耗的基础代谢能量大约是11卡,男性为12.2卡。例如,一个体重为70千克的女性需要1540卡的热量来维持其基础代谢,同体重的男性则需要1708卡的热量。因此,体重越重,需要的热量也就越多。如果这位女性只吃1540卡热量的食物,即使整天只待着不动,也不会长肉或减重。

肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪的8倍。因此,肌肉越多的人,身体所需的热量越多。

随着年龄的增长,人体需要的能量也在变少。平均每增长10岁能量的需要就下降2%。如果人上了岁数后依然很能吃,那就会变得更胖。如果运动量再减少,那健康状况就会变糟。

体育锻炼可以提高BMR,并且把这个数值保持到你停止运动后的12小时。1小时高强度体育锻炼可以在1天中余下的时间或更长的时间里提高BMR,此时将更快地消耗热量。人体具有简单的条件反射能力,当热量摄入减少,人体会自动降低BMR来削减热量需求。

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热量的平衡

人体调节体重主要是通过热量的平衡来实现的。而在理想的状态下,无论是想保持身材或减轻体重,热量的摄入和消耗都应该是平衡的。人体有自我调节和适应的能力,单纯的节食很难有效果。因为当计算出每日所需热量正常值,并科学摄入一段时间后,身体又会适应了这种低热量的情况,聪明地寻找新的摄入和消耗的平衡。因此,唯有加大运动才能够“骗”过你的身体,达到减重的目的。

​计算每日所需热量

由下列公式可以计算出一个人每天所需的热量:

计算你的基础代谢率(BMR)

女性BMR=体重(千克)×2×11

男性BMR=体重(千克)×2×12.2

计算出你的活动量(L%)

轻微运动=20%的BMR

少量运动=30%的BMR

中等运动=40%的BMR

剧烈运动=50%的BMR

人体每日所需热量即是基础代谢率与每日活动量相加之和。如想减轻体重,就需有计划地在适当地减少摄入量的同时,适当地增加运动量,以自己能承受的方式慢慢蜕变。因此,管理好身体的新陈代谢、调整好热量收支关系,让身体恢复成自然的、活跃的、精力充沛的“脂肪燃烧机器”,是许多人控制体重、保持良好身材之道。

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作者: 减肥达人

资深媒体减肥达人,伊甸园纤秀网邀约资讯达人,在此提供减肥瘦身信息知识,给用户提供减肥瘦身好方法,少走弯路!

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