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减肥应该怎么减正确(减肥七大要点,拧紧运动减肥保险栓)

减肥应该怎么减正确(减肥七大要点,拧紧运动减肥保险栓) 要点1:运动减肥的最佳时间 研究发现,轻度运动在饭后1小时进行最合理;中度…

减肥应该怎么减正确(减肥七大要点,拧紧运动减肥保险栓)

要点1:运动减肥的最佳时间

研究发现,轻度运动在饭后1小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后2小时进行;高强度运动可在正餐后3小时进行。据此,可以推出几个最优运动时间段:

上午时段:早餐后3小时至午餐前;

中午时段:午餐后3小时至晚餐前;

晚间时段:晚餐后3小时至睡前。

要点2:运动前热身有助燃脂

热身运动时长一般控制在10~20分钟,让身体达到心跳加快、微微出汗的程度。运动前做伸胳膊、伸腿等热身动作,不仅可以防止运动对身体造成伤害,还有助于运动中脂肪的燃烧,加速减肥进程。

热身运动可以升高体温:体温升高会增加身体的肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度,降低肌肉受伤的可能性。

为心血管系统运动预热:一个适当的热身运动会让人的心脏、肺和血管逐渐适应运动状态。如果没有热身运动,身体就会很难适应正式运动对其的要求,人们就会很快感到呼吸急促并感觉非常疲惫。这也符合运动量要循序渐进的原则。

增大流向心脏的血液量:供应心脏的血液量越多,越有助于心血管问题的预防。

增大流向肌肉的血液量:这样流向肌肉的血液量越多,肌肉产生能量所需要的氧气和葡萄糖就越充足。

提高肌肉的伸缩性:让肌肉更加有弹性,动作更加灵活。

增强神经传递能力:由于心血管系统的活动程度增加,血液量增大,神经与肌肉的协调合作也会增强,这意味着运动中反应更加迅速,动作更加敏捷。

提高氧气的吸收与利用:由于体温升高,肌肉可以更好地促进氧合血红蛋白的分解,将氧气释放出来以供肌肉方便地燃烧脂肪生成能量,提供人体运动所需。

要点3:运动减肥呼吸有诀窍

看似简单的呼吸在运动过程中扮演着非常重要的角色,不仅能保证人体从外界摄入足够的氧气,而且有利于将代谢产生的废物——二氧化碳排出体外。科学地掌握呼吸的技巧,可以有效地提高运动的效果。

在有氧运动时,要注意保持规律又平稳的呼吸。在温暖的室内运动时,最好通过口腔进行呼吸,而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气,这样有助于呼吸道保持温暖湿润,使机体最大限度地获取能量。

在力量训练时,由于肌肉时而紧张,时而松弛,呼吸也要配合这种状态交替进行。正确的呼吸方式应是:在躯体保持紧张状态如在做俯卧撑等胸肌锻炼时吸气,而在起身向上或是双臂向下按压时呼气;在蹲起运动时,躯体下蹲时吸气,站立时呼气。

运动时采用深度呼吸法,可以有效提高换气的效率。呼吸频率最好不要超过每分钟30次,加大呼吸深度,使进入肺内进行有效的气体交换的空气量增加。呼吸频率过快会造成胸闷、呼吸困难以及呼吸肌的疲劳,引发全身性的疲劳反应。

减肥应该怎么减正确(减肥七大要点,拧紧运动减肥保险栓)

要点4:坚持小强度短时间

运动方式应为小强度、短时间的有氧运动。因为人体内催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在运动20分钟后才开始有所提高。如果一个人的运动时间只有30分钟,30分钟的运动过程中,分解脂肪供能的时间只有10分钟左右,脂肪的消耗量十分有限。

倘若以前很少参加体育活动,肌肉体积就会较小,进行运动减肥后,运动使肌肉体积有所增加。虽然脂肪比原来的减少了,但肌肉体积的增加使瘦体重有所增加。这样,体重的下降就会越来越不明显,似乎运动减肥就没有效果。

运动强度以运动时心率的快慢来衡量。所谓小强度运动,即运动时心率的动员达到能够动员幅度的40%~50%,安静心率+(最高心率-年龄)×(40%~50%),其中最高心率为220。而运动减肥的持续时间一般为90~120分钟。这个时间还不包括开始运动前的准备活动和正式运动后的整理活动。

只有坚持小强度长时间的运动才可能提高脂肪的供能比例,减少体内脂肪的堆积,达到减肥的目的。而小强度运动不会使肌肉体积明显增大,既增加肌肉力量,又使体形显得匀称。肥胖症患者比较容易合并一些心血管系统和代谢系统的慢性疾病,小强度的运动也相对安全。

要点5:合理搭配饮食

运动是减肥的不二良方,但在此期间,若饮食不当则可能导致越减越肥。因此,运动减肥一定要搭配合理的饮食才有效果。

下午锻炼,如果运动时间选择在17~19点,16点左右补充一杯酸奶、两片全麦吐司和一个水果。晚上锻炼,运动时间选择在晚饭后,那么晚饭要尽可能清淡,油腻的食物会加重肠胃负担,需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食一小碗米饭或粥,一份蔬菜即可。

从运动强度看,运动时间为30~60分钟:如果选择的是中低运动强度,如快走、慢跑之类,是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐,运动前1~2小时保证一次加餐,选择一个水果和一小碗燕麦粥,或者两片全麦吐司。如果是力量训练,运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶,为肌肉的生长提供足量的蛋白质。

运动时间为1~3小时:运动前不要担心体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料或者果汁。为了不影响瘦身效果,但又能提升运动效果,也可以补充1~2片粗粮饼干,让糖分快速被吸收。

运动时间在3小时以上:运动前的饮食要易消化,以碳水化合物为主,搭配一些鸡肉、鱼肉和蔬菜。运动时,必须间断性地补充一些提前准备好的小点心如苏打饼干、粗粮饼干或水果。

要点6:科学补水很关键

运动后必须及时补充水分,保持良好的运动习惯及运动后饮水方法。运动中大量出汗,如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水,脱水可以使人体的生理功能和运动能力下降。当脱水占体重的2%时,机体的耐热能力降低,脱水4%时肌肉耐力降低;严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此不及时补水对人体是有害的。

在长时间的运动锻炼中,特别是在夏天或在湿热的环境中运动,更要注意饮水。补水的最好方法是少量多次,运动中每15~20分钟饮水150~200毫升,每小时的总饮水量不超过600毫升,这样既可以保持体内水的平衡,又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法,在运动前1小时补水300毫升。运动后补水也要采取少量多次的方法。

在剧烈运动中和运动前后,均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量多次为原则,最好饮用淡盐水或含盐饮料,以保持体内电解质平衡。应尽量少喝各种饮料,多喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。忌服过冷的水。饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外,饮水速度要慢,不可过猛。

要点7:不要运动完就休息

运动完后身体有一定程度上的疲惫,想要达到好的运动减肥效果,不要立刻坐下来休息。

蹲坐休息是非常普遍的做法,但这是运动后不宜立即做的行为。健身运动后立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳,严重时会产生重力性休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做几节放松体操,或者简单深呼吸。

无论是想运动减肥,还是平时的运动,上面提到的要点都是运动时要注意的。想要通过运动减肥的人,更应该慎重对待。

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作者: 减肥达人

资深媒体减肥达人,伊甸园纤秀网邀约资讯达人,在此提供减肥瘦身信息知识,给用户提供减肥瘦身好方法,少走弯路!

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