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跑步是有氧运动还是无氧运动(有氧与无氧运动如何区分)

很多小伙伴一想到减脂,可能最先想到的运动形式就是跑步。这其中绝大部分的小伙伴也会认为跑步是一种有氧运动,反而当有人提出跑步也可以是…

很多小伙伴一想到减脂,可能最先想到的运动形式就是跑步。这其中绝大部分的小伙伴也会认为跑步是一种有氧运动,反而当有人提出跑步也可以是无氧运动时,很多小伙伴就会产生诧异或者认为这样的说法不对。在很多人的印象中,只有撸铁、力量训练或者高强度间歇训练这样的运动形式才是无氧运动。然而科学的解释是,跑步既可以是有氧运动,也可以是无氧运动,而力量训练也是如此,其中区分两者的标准只有一点,就是运动强度。今天的话题就来聊聊关于身体供能系统以及有氧与无氧运动背后的科学。

跑步是有氧运动还是无氧运动(有氧与无氧运动如何区分)

我们人体说到底是需要源源不断的能量来供给我们身体活动的,包括人体基础代谢、日常的非运动消耗以及运动消耗等。而这些能量供能的来源则是我们日常的饮食,也就是我们平时所说的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种营养素等。我们人体是一个非常精密复杂的系统,可以很好地通过我们自身调节将所摄入的食物转化最后的能量储备,而这个最终产生的能量储备物质叫ATP,ATP学名叫三磷酸腺苷,进而当人体在需要能量时,再将ATP分解后,释放能量使得肌肉收缩,完成日常任务等。

然而对于我们身体而言,存储ATP并不是太容易,而且无论存储多少的ATP,都会在几秒或者十几秒内耗尽。所以,我们在日常生活中或者运动中不断的创建ATP就显得特别重要。跑步撸铁更是如此,没有ATP的不断释放供能,那么我们的运动就无法完成。但在这个能量代谢的过程中, 却可以根据运动强度或者持续时间的不同,人体会选择不同的ATP产生的方式,比如,可以利用氧气产生ATP,我们可以叫有氧代谢;也可以不用氧气产生ATP,我们称之为无氧代谢。因此,根据不同的代谢途径,也就有了有氧运动与无氧运动的划分。

跑步是有氧运动还是无氧运动(有氧与无氧运动如何区分)

起初我们在相对静止时或者非运动消耗,由于人体摄入了大量的营养元素以及氧气的充足,我们人体骨骼肌细胞产生的能量超过了其消耗的能量,多余的能量就会转移到肌酸中,形成一种磷酸肌酸分子,称为磷酸肌酸,当然也会储备成糖原或者甘油三酯,这都是为后续制造ATP的能量储备。随着我们由相对静止开始运动起来,可能是一种非运动消耗强度增加,或者是中低运动强度的项目如跑步,游泳等,我们的肌肉细胞开始收缩,这时,我们人体中的线粒体(人体的能量工厂)会利用氧化循环继续产生ATP,也就是平时所说的人体供能中的有氧氧化系统,同时,这个过程中的关键点之一是需要氧气一直非常充足且源源不断。换句话说,我们人体相对静止时,绝大部分的能量供能也是通过氧化循环也产生的ATP,甚至你也可以理解为我们平时的日常活动就是一种有氧运动

但是,如果随着运动强度的增加,比如你跑得越来越快,当人体血液供应无法满足人体当下的氧气需求时,此时,有氧氧化系统对于能量的供给就不会那么及时了,但是,人体还想尝试使用别的能量来源来完成目标。此时人体的另一个系统,称之为无氧系统,便主动接管了人体的供能产生来源。无氧系统包括两个系统分别是磷酸原系统(ATP-CP,三磷酸腺苷-磷酸肌酸)与无氧糖酵解系统。由于运动强度的不断提高,无氧系统除了产生ATP继续提供运动所需能量以外,还产生了另一种叫丙酮酸的物质。随着时间的推移,过量的丙酮酸会转化为乳酸,而大量的乳酸则改变了肌肉细胞的PH值,最终因为酸碱度的变化,导致了肌肉细胞的疲劳以及失去了收缩的能力,从而使得人体被迫的不得不停止下来运动,或者降低运动强度,使得人体大量吸入更多的氧气,重新切换到以有氧氧化系统的供能中。

读到这里,知道了上述的原理后,是不是对跑步属于哪种类型的划分有了重新的认识。如果运动强度低,则属于有氧运动的范畴,随着运动强度的增加,达到了人体的乳酸阈值,也就是刚才说的过量的丙酮酸积累到了一定的程度,人体清除二氧化碳已经不足以缓冲酸度的增加时,从这往后无氧比例会更大,跑步就是无氧运动了,如冲刺跑,而往前则是有氧阶段更多,如慢跑等。同样的,力量训练如果强度极低,可以一直是有氧氧化系统为主的供能,我们也可以说力量训练是有氧运动。最后,这里要说明一点的是,不论是有氧系统还是无氧系统,并不是孤立存在的,也就是说,两个供能机制是同时在任何运动强度的运动中进行的,相对静止的时候,无氧系统也有在供能,只是比例比较低罢了,这一点要清楚。

跑步是有氧运动还是无氧运动(有氧与无氧运动如何区分)

不论是有氧运动还是无氧运动,有一部分的小伙伴始终会认为运动减脂是一个不错的方法。确实也是如此,但有氧与无氧哪种方式更好呢?或者说慢跑与快跑哪种方式更好呢?结论就是,持续的有氧运动会消耗更多比例的脂肪,但是一次运动消耗脂肪的总量未必会很多,这是因为强度不够。而无氧运动,则更多的依赖糖原的储备进行能量的供给,而脂肪的消耗比例却不大,但是值得一说的是,脂肪消耗比例虽然当下不大,但未必总量就少,况且高强度的训练也是一种无氧运动,运动后的过量氧耗还会继续进行脂肪的消耗。当然这里并没有具体说明时间的概念,加上运动时间来讲,想要大比例的消耗脂肪,有氧运动的时间建议拉长比较好一些,而无氧运动因为强度的关系,可能你想运动时间太长,身体也不会太允许,在节省时间与性价比这方面,短时间高强度的无氧运动可能更占优势,当然对身体的体能与运动基础也提出了一定的要求。

同时,退一步来说,从身体健康的角度出发的话,建议每个循环的训练计划中,无氧有氧都要安排进来,这样无论你的肌肉肌肉系统,还是心肺功能都会明显的得到提升,而脂肪的减少,则更依赖于饮食的管理、规律的作息与良好的情绪等内容。

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作者: 减肥达人

资深媒体减肥达人,伊甸园纤秀网邀约资讯达人,在此提供减肥瘦身信息知识,给用户提供减肥瘦身好方法,少走弯路!

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