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一天只吃一顿饭能减肥吗?

一天吃一顿饭可能是一种流行的减肥方式,但这对整体健康来说可能不是一个好主意。 如果一天只吃一顿饭会怎么样?一天只吃一顿饭能瘦吗? …

一天吃一顿饭可能是一种流行的减肥方式,但这对整体健康来说可能不是一个好主意。

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概述

每天吃一顿饭是许多人发誓减肥和改善整体健康的做法。一天一餐的饮食也被称为 OMAD。

虽然进餐的内容和时间会根据个人喜好而有所不同,但遵循 OMAD 饮食的人通常会将他们的卡路里摄入量限制在单餐或短时间内。

OMAD 的潜在健康益处主要与禁食(在设定的时间段内限制卡路里摄入量)和一般的卡路里限制有关。

这个怎么运作

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有多种类型的间歇性禁食做法和多种实施 OMAD 的方法。

例子包括只吃一顿饭并在一天的其余时间禁食,或者在禁食期间吃一顿饭并吃有限的食物。

这种饮食会造成热量不足,从而导致体重减轻。

有关空腹其他健康益处包括可能降低心脏疾病的危险因素,降低血糖,减少炎症(1)。

然而,与其他禁食方案相比,例如16/8 方法,其中涉及 8 小时进食窗口和 16 小时禁食窗口,每天只吃一顿饭是间歇性禁食的最极端方法之一。

一些流行的饮食鼓励每天吃一顿饭。例如,当遵循战士饮食时,一个人每天只吃一顿饭,在长期禁食和短期能量消耗之间循环。

大多数遵循 OMAD 的人选择只吃晚餐,尽管其他人选择早餐或午餐作为他们的一餐。这种饮食模式的某些版本除了一顿饭外还允许吃一两顿小吃。

然而,一些 OMAD 爱好者在他们的禁食窗口期间不消耗任何含有卡路里的东西,并且只在他们选择的一餐中消耗卡路里,这通常持续一个小时左右。

减肥

为了减肥,你必须创造能量赤字。

您可以通过增加燃烧的卡路里数量或减少卡路里摄入量来做到这一点。卡路里限制,无论您如何实现,都会导致脂肪减少。

使用 OMAD 方法的人很可能会减肥,因为他们摄入的总卡路里比正常饮食时少。

例如,一项针对健康成年人的研究发现,与全天分三餐相比,将热量摄入限制在晚上 4 小时内可显着减少体内脂肪。(2)。

研究还表明,间歇性禁食,包括延长禁食时间,如 OMAD,可能会导致体重减轻。

然而,它似乎并不比传统的卡路里限制方法更有效,比如减少每餐的卡路里摄入量(3)。

一项包括 50,660 人的分析表明,与每天吃 3 餐的人相比,每天吃 1 或 2 餐的人的体重指数 (BMI) 逐年降低。

该研究还表明,与较短的禁食窗口相比,隔夜禁食 18 小时或更长时间与体重减轻有关。(4)。

然而,这些减肥益处通常与间歇性禁食有关,而不仅仅是 OMAD。

此外,极端的禁食方法,例如 OMAD,可能会产生人们需要考虑的副作用,例如饥饿感增加和代谢变化问题(5)。

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好处

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除了减肥之外,研究还将禁食与许多其他健康益处联系起来。例如,禁食可能有助于降低血糖和某些心脏病风险因素,包括低密度脂蛋白“坏”胆固醇(6, 7)。

禁食也与减少炎症的标志物相关,包括C-反应蛋白(6)。

此外,禁食可以为神经系统的健康提供独特的好处。根据动物研究,它可能会减缓神经变性并延长寿命(8, 9)。

然而,尽管这些潜在的好处是有希望的,但重要的是要注意,这些好处通常与禁食有关,而与 OMAD 无关。

事实上,一些研究表明,OMAD 模式可能比其他限制较少的禁食方法对健康的危害更大(2, 10, 11)。

缺点

经常一天只吃一顿主食有什么危害?如果一天只吃一顿饭会怎么样? 一天只吃一顿饭对身体有什么影响

尽管研究已将禁食和卡路里限制与各种健康益处联系起来,但一些证据表明,限制太多——包括每天只吃一顿饭——可能弊大于利。

例如,研究表明,与正常饮食模式或不太极端的禁食方法相比,这种极端限制可能会导致总胆固醇和低密度脂蛋白“坏”胆固醇增加以及血压水平升高。(2)。

其他研究表明,与每天吃 3 餐相比,每天吃一顿饭可能会增加空腹血糖水平,延迟身体对胰岛素的反应,并增加促食欲激素ghrelin 的水平。

这会导致极度饥饿(10)。

更重要的是,将卡路里限制在一天一餐中可能会增加低血糖或低血糖的机会,尤其是在2 型糖尿病患者中(11)。

除了这些潜在的副作用外,一天吃一顿饭还会导致以下症状:(12):

恶心

头晕

易怒

低能量

便秘

OMAD 饮食也不适合许多人群,包括怀孕或哺乳期的人群、儿童和青少年、老年人以及饮食失调的人群。

限制每天一餐的摄入量还会导致饮食习惯紊乱,影响一个人的社交生活,并且对大多数人来说很难坚持下去。

更重要的是,很难在一餐中摄取足够的营养。这可能会导致营养缺乏,从而对您的健康产生负面影响,并可能导致严重的风险。

最后,一些遵循 OMAD 饮食模式的人会在一顿饭中大吃高加工、高热量的食物,如快餐、比萨、甜甜圈和冰淇淋。

一天只吃一顿饭能减肥吗?

虽然这些食物可以适应平衡的生活方式,但从长远来看,只吃高糖和其他不健康成分的食物会对您的健康产生负面影响。

总体而言,尽管禁食和限制卡路里摄入有好处,但研究表明,每天吃 2 或 3 餐可能比每天吃一顿对整体健康更好。(5)。

应该吃和避免的食物

无论您选择哪种饮食模式,您的摄入量都应主要由营养丰富的完整食物组成。

尽管大多数健康专业人士不建议一天只吃一顿饭,但如果您确实选择了这种饮食方式,则必须确保您食用多种营养食品,包括:

一天只吃一顿饭能减肥吗?

水果,如浆果、柑橘类水果和香蕉

蔬菜,如羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、芦笋和辣椒

淀粉类蔬菜和谷物,如红薯、胡桃南瓜、燕麦、藜麦和大麦

健康的脂肪,如鳄梨、橄榄油和不加糖的椰子

豆类,如豌豆、鹰嘴豆、扁豆和黑豆

种子、坚果和坚果黄油,如腰果、澳洲坚果、杏仁和南瓜子

乳制品和植物性替代产品、无糖酸奶、椰奶和腰果奶

蛋白质来源,如鸡肉、鱼、豆腐和鸡蛋

限制高度加工食品,例如:

快餐

含糖烘焙食品

白面包

含糖谷物

苏打

筹码

这些食物几乎没有营养价值,经常食用会导致体重增加和疾病风险增加。(13)。

在禁食窗口期间,OMAD 饮食要求人们将卡路里摄入量保持在最低水平。

在严格的 OMAD 饮食中,这意味着完全限制卡路里。在禁食期间,您仍然可以享用水和其他无热量饮料。

其他人则选择在白天吃低热量、高蛋白的零食,例如:

蛋白

金枪鱼

同样,大多数医疗保健提供者不建议一天只吃一顿饭,因为这可能对整体健康有害。

如果您正在考虑尝试这种饮食模式,请在开始之前咨询值得信赖的医疗保健提供者以获得建议。

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示例菜单

除非精心计划,否则一天吃一顿饭不太可能为您提供身体茁壮成长所需的卡路里和营养。选择在更长的时间内进食可能有助于增加营养摄入。

如果您确实选择尝试每天吃一顿饭,那么您可能不应该每周 7 天都这样做。

大多数人每周有几天遵循 OMAD 模式,以正常的饮食模式或限制较少的间歇性禁食方案(如 16/8 方法)循环使用。

如果一天只吃一顿饭,尽量让膳食营养丰富。这些膳食应提供至少 1,200 卡路里的热量,这对于某些人来说很难在正常的膳食窗口内摄入。

如果您很难在一餐中摄入足够的卡路里,请考虑将您的饮食窗口增加一小时左右,并将您的膳食分成两餐。这可以帮助您获得足够的营养和卡路里,而不会变得过饱。

以下是一些营养完整的膳食建议,只要份量足够大,它们的热量就可能超过 1,200 卡路里:

烤鸡肉配上涂有黄油的红薯泥和橄榄油烤西兰花,然后是全脂希腊酸奶,配上浆果、坚果、种子和蜂蜜。

烤三文鱼配鳄梨酱、糙米和黑豆沙拉,烤大蕉,然后是水果配坚果黄油、大麻籽和椰子片。

鸡蛋煎蛋卷配山羊奶酪、鳄梨和用椰子油烹制的烤蔬菜、香脆的烤土豆块,然后是蘸有黑巧克力和生奶油的水果。

一天只吃一顿饭能减肥吗?

如您所见,每顿饭都应考虑所有食物组,包括:

碳水化合物

脂肪

蛋白质

一天内,一般最低摄入 1,200 卡路里热量。大多数成年人需要更多的东西来保持体重。

请记住,这种饮食方式对于遵循特定饮食模式(例如纯素饮食或低脂饮食)的人来说要困难得多,因为一顿饭必须包含大量卡路里。

总体而言,无论您的健康目标是什么,都没有必要将所有卡路里需求塞进一顿饭中。对于大多数人来说,这种饮食模式也不可持续或不实用。

底线

一天吃一顿饭可能是一种流行的减肥方式,但这对整体健康来说可能不是一个好主意。

尽管总体上禁食——包括长时间禁食——可能会以多种方式有益于健康,但人们可以使用更可持续的方法获得同样的健康益处。

更可持续的饮食包括 16/8 间歇性禁食,或者如果您目前饮食过剩并想促进减肥,则只需遵循健康、低热量的饮食。

大多数医疗保健提供者建议不要使用 OMAD 饮食模式,因为它们的极端性质。

人们可以通过更可持续的方法鼓励更好的整体健康。

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作者: 想要变瘦

一个想要变瘦的美女子,相信长期坚持下去就能够得到满意的减肥效果,在此也把过程和方法分享给大家。

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