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早饭和晚饭哪个不吃能减肥(不吃早饭能减肥吗)

“间歇性禁食”的概念近些年很火,研究报道它不仅能减肥,还能改善代谢,甚至可能可以延长寿命。​ 常见的禁食方案有3种:隔日断食、5+…

“间歇性禁食”的概念近些年很火,研究报道它不仅能减肥,还能改善代谢,甚至可能可以延长寿命。​

常见的禁食方案有3种:隔日断食5+2断食(一周内不连续的2天禁食)、限时进食法(TRF)。

其中,限时进食法相对来说比较容易执行,它不需要饿一整天,只要把一天的进食时间控制在4-10小时以内就行,对食物的种类和数量都没有规定,相对更容易接受和坚持。

一天吃两顿,可不就是我的假期模式么?#

但一天24小时,选哪个时段禁食/进食比较好呢?不同时间禁食,对身体的影响会有差别吗

北京协和医院的研究团队,就做了一个随机对照临床试验,对两种不同限时进食方案的效果进行了比较。他们发现,与不吃早餐的限时进食方案相比,把进食时间控制在上午、不吃晚餐的限时进食方法带来的健康效益更大[1]。

早饭和晚饭哪个不吃能减肥(不吃早饭能减肥吗)

这项试验一共招募了90名非肥胖的健康人,他们随机分到了3个饮食组:

1. eTRF,进食时间6:00~15:00,其余时间禁食,也就是不吃晚饭

2. mTRF,进食时间11:00~20:00,也就是不吃早餐

3. 对照组,随意进食时间大于8小时

eTRF和mTRF的参与者在禁食期间只能喝水、不加糖的茶或咖啡等0卡或者几乎不含热量的饮品。

最后有82人完成了为期5周的试验。看看这5周之后,三组志愿者都发生了什么变化:

eTRF组参与者体重减少了1.6kg、体脂率减少0.6%;mTRF组参与者体重减少0.2kg、体脂率降低0.22%。虽然都减少了,但其实跟对照组一比,mTRF的变化没有统计学意义,不显着

早饭和晚饭哪个不吃能减肥(不吃早饭能减肥吗)

体重下降了,是不是因为吃的少了?

的确,跟对照组相比,两个限时进食组的能量摄入都减少了,这说明限制进食时间确实有助于减少能量摄入。

而三组参与者的食欲变化睡眠质量方面没有差异。少吃了一顿,居然没有因此饿得睡不着。

但是,两个限时进食组之间的能量摄入并没有显着差异。这提示我们,禁食对体重的影响不仅仅是通过“少吃”实现的。

进一步看其他指标,发现相比mTRF,eTRF带来的健康效益更大

早饭和晚饭哪个不吃能减肥(不吃早饭能减肥吗)

eTRF组的胰岛素抵抗改善幅度明显大于mTRF组;与对照组相比,mTRF组参与者的胰岛素抵抗并没有显着改善;

另外,eTRF还显着降低了参与者的空腹血糖、改善了炎症,增加了肠道微生物多样性。而这些,在mTRF组参与者身上并没有发生。

早饭和晚饭哪个不吃能减肥(不吃早饭能减肥吗)

看到这里,有些小伙伴可能跃跃欲试,想尝试这种不吃晚餐的8小时限时进食饮食了,小栗子在这里有2点提醒:

首先,这只是一个单一研究,研究对象是非肥胖的健康人。以往的以肥胖者为对象的研究,限时进食法体成分产生的影响结果不一;对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响,研究结果也不一致[2]。

第二,限时进食法并不适合所有人。有贫血风险的人、孕妇和哺乳期女性、饮食紊乱症等问题的人不建议尝试。

关于“吃饭时间”对身体的影响,我们之前也分享过一些有趣的研究。

比如这篇吃一样份量的食物,不吃早饭VS不吃晚饭对身体的影响一样吗?还有这篇晚上多吃,脂肪燃烧推迟!早上多吃,能量消耗多1倍!

今天看完中国学者的最新研究,小栗子觉得更没有借口偷懒不吃早餐啦~

参考资料

[1]Xie, Zhibo et al. “Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.” Nature communications vol. 13,1 1003. 22 Feb. 2022, doi:10.1038/s41467-022-28662-5

[2]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志:电子版, 2021, 13(11):55.

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作者: 减肥达人

资深媒体减肥达人,伊甸园纤秀网邀约资讯达人,在此提供减肥瘦身信息知识,给用户提供减肥瘦身好方法,少走弯路!

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