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奇亚籽的功效与作用怎么吃减肥(奇亚籽怎么吃才能减肥)

奇亚籽(奇亚籽英文Chia seed),别名又称奇异子、奇雅子、欧鼠尾草籽,是唇形科芡欧鼠尾草的种子,主要分布在中南美洲。 根据历…

奇亚籽(奇亚籽英文Chia seed),别名又称奇异子、奇雅子、欧鼠尾草籽,是唇形科芡欧鼠尾草的种子,主要分布在中南美洲。

根据历史记录,奇亚籽和玉米、豆类一样是阿兹特克文明的重要主食之一,传说阿兹特克人外出狩猎、战斗时都会携带,只要食用一点点就能补充体力,当时奇亚籽功能应用广泛,食品、化妆品和宗教仪式都会使用到。

一、奇亚籽是什么?奇亚籽功效有哪些?

奇亚籽是许多人心目中的减肥圣品,吸水后可膨胀15倍,大幅增加饱足感,国外甚至因为其营养价值称奇亚籽为超级食物,光是这2个名号就让人为其加了不少分。

但其实奇亚籽身为植物种子,热量可不低!那么奇亚籽如何和减肥、健康画上等号?接着让我来介绍奇亚籽吧!

奇亚籽营养丰富,是「奇迹种籽」、「超级食物」

事实上奇亚(Chia)一词出自西班牙语Chian,意思是富有油脂的,并非网路流传的「力量」。

不过也确实,奇亚籽属于『坚果及种子类』,营养价值很不错,现代医学发现奇亚籽拥有丰富的植物性蛋白质、Omega-3、膳食纤维、维生素和钙、镁、钾等矿物质,能够提供人体丰富的营养素,因此在西方国家有「奇迹种籽」的美名,是超级食物之一。

奇亚籽的功效与作用怎么吃减肥(奇亚籽怎么吃才能减肥)

奇亚籽营养成分简表(每100g)

奇亚籽的化学组成大约是30-33%脂肪、26-41%碳水化合物、18-30%膳食纤维、15-25%蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂。

热量:483kcal

水分:7.2g

蛋白质:21.7g

脂肪:31.8g

总碳水化合物:34.8g(膳食纤维29.7g和少量蔗糖)

钾:881mg

钙:831mg

镁:378mg

铁:6.6mg

锌:7.0mg

磷:1156mg

维生素E总量:13.26mg

叶酸:103.3ug

5大奇亚籽好处与功效:奇亚籽减肥有效吗?

1.奇亚籽膳食纤维多,增加饱足感、有助于排便,利于控制体态

奇亚籽的碳水化合物组成主要是膳食纤维,而大量的膳食纤维吸水后会膨胀约15倍[6],呈现凝胶状,可以增加饱足感,同时膳食纤维又不易被人体消化,也不会升高血糖,所以透过奇亚籽摄取膳食纤维,能够减缓食物消化、稳定血糖释放、帮助排便顺畅,还能减少你的食欲、控制热量摄取,从而控制体重。

不过科学家针对奇亚籽减肥的研究结果[5],恐怕会让你失望,实验发现单纯添加奇亚籽到饮食中,不太可能导致体重减轻,但是专家们认为奇亚籽还是能够作为减肥饮食的补充。

例如168断食到下午,开始饥饿难耐时,可以吃小半匙奇亚籽泡水获得饱足感,能轻松帮你撑到下一餐。(但是奇亚籽热量并不低,进食依然会影响胰岛素恒定,如果要断食效果最佳,还是不要吃最好喔!)

2.奇亚籽提供人体所需营养,作为主食或点心都很棒

奇亚籽蛋白质含量高,每100g就有12.7g蛋白质,此外,钙质含量也比牛奶(每100g提供104mg钙质)更高,加上其他抗氧化剂和高含量的矿物质,也让美国膳食指南建议奇亚籽可以作为主食使用,而且不含麸质和动物性来源,素食者、麸质不耐症也能安心吃。

3.奇亚籽富含抗氧化剂,可对抗自由基,影响衰老和预防疾病发生

奇亚籽内有丰富的多酚化合物和异黄酮,这些抗氧化化合物具有清除自由基的功能,能够降低慢性病风险并且预防某些疾病(例如糖尿病、阿兹海默症和帕金森氏症),同时奇亚籽内脂肪组成多是不饱和脂肪酸,Omega-3的含量十分丰富,能够降低坏胆固醇、稳定血压,降低心脏病和心律失常的风险。

4.奇亚籽矿物质丰富,有利于维持骨骼健康

奇亚籽内的钙、磷、镁和蛋白质含量都很丰富,这也是维持骨骼健康的重要营养素,尤其钙质含量更是丰富,这对于素食者和乳糖不耐症的人来说可是一大福音!

5.奇亚籽可维持血压和血糖稳定,有助于糖尿病和心脏病预防

一些研究发现,当吃下有奇亚籽的面包时,会比一般的面包来说,更能降低餐后血糖的波动,另外在实验中每天食用35g奇亚籽持续12周,高血压患者的血压水平都明显降低。

奇亚籽的功效与作用怎么吃减肥(奇亚籽怎么吃才能减肥)

三、奇亚籽怎么吃?奇亚籽一天吃多少?

奇亚籽怎么吃?

奇亚籽吃法众多,若将奇亚籽直接吃,会有脆脆口感和淡淡青草香,但由于奇亚籽吸水性很好,若饮水量不足,干吃奇亚籽可能会吸收消化道里的水分,导致消化不良或便秘。

所以更多人喜欢将奇亚籽加入到饮食中,例如加入果汁、粥、布丁、果冻、冰沙、蔬菜或面包。而关于大家最好奇的奇亚籽用量和奇亚籽泡法,我都列在下方,赶快往下看看吧!

奇亚籽一天吃多少?

一般建議奇亞籽一天攝取量20-30g左右為上限,常見的用法是每天吃2次,1次使用1小匙10g加水飲用。

奇亚籽冲泡方法

准备2汤匙的奇亚籽(约20g),放入保温杯或杯子(建议保温杯摇匀更方便)

以1:10的比例加入冷水(不建议热水,高温可能破坏奇亚籽营养)

静置一会,等到奇亚籽变成胶状,再摇晃一次,避免结块

放入冰箱或阴凉处,至少放1小时以上(或放隔夜)再喝

奇亚籽减肥吃法

加入蜂蜜柠檬、牛奶、优格或豆浆或果汁,制作奇亚籽饮料,作为早餐饮用。

搭配168断食,作为正餐或下午的点心,但热量需要计算好唷!

奇亚籽+防弹咖啡,可增加口感和饱足感,适合正在进行生酮饮食的人饮用。

奇亚籽油怎么吃?

如果你曾经注意到「奇亚籽油」的油品或保养品,可别太意外!

奇亚籽富含抗氧化剂和健康油脂,所以确实有人榨取果实以提取其中的油脂成分,不少美妆保养品会加入奇亚籽油,用于皮肤保养或头发护理。

更多人是将奇亚籽油当作类似橄榄油、酪梨油一样的健康油脂来料理,不过奇亚籽的发烟点比较低,大约在100-110°C,所以比较建议用于凉拌、炖煮,不建议油炸或煎烤喔!

奇亚籽的功效与作用怎么吃减肥(奇亚籽怎么吃才能减肥)

四、奇亚籽副作用和禁忌请注意!

虽然奇亚籽好处很多,但任何食物都是过量伤身,并且另外因为奇亚籽的特性,有些注意事项需要请你多多留意。

奇亚籽禁忌和注意事项

1.潜在的消化问题:奇亚籽纤维质含量高,食用过多却喝水量不足,可能反而会便秘、腹泻、腹胀。若原本就经常消化不良的人,也不宜多吃。

2.小心有窒息危险:如果干吃大量奇亚籽,有可能会遇水膨胀卡在喉咙造成危险,所以使用前将奇亚籽泡开比较安全。

3.前列腺癌高风险不宜多吃:奇亚籽的不饱和脂肪酸中有大量α-亚麻酸(ALA),而研究发现α-亚麻酸(ALA)摄取量和前列腺癌风险增加有关,但也有研究发现α-亚麻酸(ALA)摄取量会降低前列腺癌,因此奇亚籽致癌的说法目前仍无定论,所以为了预防,建议本身是前列腺癌高风险族群的人,不宜多吃奇亚籽。

4.有些人对奇亚籽过敏:虽然对奇亚籽过敏的案例很罕见,但国外确实有男子因为吃奇亚籽而出现头晕、气喘、荨麻疹,另外参考各大网站提到,如果你曾对芝麻、薄荷或芥菜籽出现过敏反应,有可能你也会对奇亚籽过敏,虽然没有充足科学证据,但是还是提醒大家要多留意。

5.小心药物交互作用:因为奇亚籽有调整血糖、血压的功效,所以如果你已经有使用糖尿病、高血压药物,要先咨询医师后再吃喔!

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作者: 减肥达人

资深媒体减肥达人,伊甸园纤秀网邀约资讯达人,在此提供减肥瘦身信息知识,给用户提供减肥瘦身好方法,少走弯路!

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