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腿粗怎么办怎么才能瘦腿(真正有效的瘦腿方法)

是不是经常看到瘦腿的视频,大概都是做几个动作就可以瘦下来,或者是瘦上个几厘米的,极短时间来看,是有可能的,但是要想从根本上解决瘦腿…

是不是经常看到瘦腿的视频,大概都是做几个动作就可以瘦下来,或者是瘦上个几厘米的,极短时间来看,是有可能的,但是要想从根本上解决瘦腿问题,不太可能。从运动科学的角度来说,影响腿的粗细的因素非常多,当然,想要真正瘦下来,也不是几句话几个动作就可以彻底搞定的。轻信网上的视频或者段子,大概率也是个看热闹瞎折腾。今天的话题,就来聊聊腿粗与瘦腿的相关科学知识,以及让腿真正能瘦下来的思路是什么。当然,如果你指望这篇文章就想瘦下来,也不现实,但瘦腿的正确操作思路,我想还是可以给到你的。

腿粗怎么办怎么才能瘦腿(真正有效的瘦腿方法)

阅读完本文,您会收获以下三点:

女性腿粗的原因分析

女性瘦腿的思路是什么

女性瘦腿的一些建议

女性腿粗的原因分析

女性腿粗的原因详细来说,还是很复杂的。有客观因素也有主观的行为,最终多种因素结合导致了下肢相对比较粗。主要是以下三个方面对形体的影响是比较大的:

第一,先天因素与脂肪分布

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由于进化选择的原因,以及女性雌激素分泌旺盛,或者是两者相互作用的结果,导致了绝大部分女性的形体都呈现为梨型身材,这种身材的特点更倾向于将脂肪囤积在腿臀位置。但相比较于苹果型身材的女性或者男性来说,梨型身材的人相对更为健康:一是梨型身材的臀腿脂肪多为皮下脂肪,这种脂肪对于人体危害不大;二是因为脂肪分布的位置远离了腹部内脏区域,身体的内脏器官代谢能力会相对好很多,减少了代谢类疾病发生的风险。同时,因为女性有着生育哺乳后代的使命与维持自身生理特征的需求,而脂肪作为能量战略储备资源,所以身体中脂肪的比例会比男性更多一些,这也就是为何女性体脂率比较高的原因之一。也因此,臀大腿粗也就成了大概率事件。

第二,肌肉骨骼特点

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女性由于自身体重质量以及肌肉质量都偏低的原因,所以身体自身消耗热量的水平也就有限,这样就造成了自身基础代谢率的普遍不高。相比之下,囤积热量的与脂肪的概率就大了很多。这也就是为什么高个子女性大多容易减脂且不容易产生肥胖的原因之一。同时,由于女性生理结构的骨骼特点,如Q角以及女性的韧带、肌腱和关节更为松弛,这使得她们柔性性更好的同时,也更容易产生体态问题。产生体态的原因大多是不良习惯,重复性的动作,工作环境,单侧优势或者训练不科学等,从而导致了动作代偿。简单说就是,当下肢关节排列不正确时,加上长时间的重复性动作与运动,会使得大腿小腿的某些肌肉组织承受的身体压力与外界作用力更大,同时也使得髋关节的活动能力进一步弱化,这样就会导致腿粗臀无力,而不是整体的力量均匀的分布在髋膝踝关节与相邻肌肉组织上。

第三,生活习惯

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现代社会与科技发展不仅让我们生活更便利,同时也变得更为久坐少动缺乏运动,而且高糖高脂肪食材随处可得。这样,摄入热量不调控,热量不断累积,脂肪囤积的概率也会大了很多,而日常中运动与非运动消耗量的减少,加上人体基因因素与年龄因素,也会使得脂肪更倾向于囤积在腹部与腿臀位置。腿粗也在所难免。

当然,还有一些腿粗的原因是人体的遗传因素,比如跟腱短的倾向于小腿粗,快肌纤维分布多的其肌纤维直径也相对大等,这些都有可能造成下肢粗壮,而且是由于遗传的因素,可以改善的范围并不大。

女性瘦腿的思路是什么

看到这里,是不是感觉腿粗也是有多种原因的,想要瘦下来,也并非那么几个动作可以搞定的吧。下面来看看瘦腿的思路是什么,希望对你有所启发。

第一,热量盈亏

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要想减脂,永远是离不开热量缺口这个大原则的。女性在减脂的时候,除了保证热量缺口存在外,还不能太大,原因就是身体里的热量与脂肪还需要维持你基本的生理特征。所以,建议热量缺口的设置在300~500大卡为宜。同时,也不要低碳饮食,合理的膳食均衡才是你减脂的执行准则,同时也是能够保证你减脂有可持续性的一个基础。

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而膳食均衡简单说就是什么都得吃,什么都不能少吃。特别是优质蛋白质、有益脂肪与蔬菜。这些都是减脂人群减脂时容易忽略的,所以日常中应该重视。蛋白质可以维持你瘦体重与代谢率、有益脂肪提供身体所需的脂溶性维生素以及生理状态的维持等,而蔬菜则是身体中所需矿物质的主要来源等。只有饮食做好了,你的运动效果才能体现出来,见过太多的人忽视饮食而提高运动强度,这样其实很累,而且效率与可持续性并不是太好。更为详细的饮食内容,可以参考:您减肥失败的原因可能就在于此:过于依赖热量缺口而忽视膳食均衡

第二,体态评估矫正与动作模式

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大多数减脂的女性都有着不同程度的体态问题,可能最大的原因就是女性的韧带、肌腱和关节更为松弛,代偿更容易产生。这样,如果是在错误的体态下进行减脂或者运动的话,不仅对于你的关节不友好,同时减脂的效率也非常的低下。试想,当身体中的关节排列不正确时,力量的传导会顺畅吗?而且还会因为关节排列问题,引发错误的神经肌肉募集,从而更加加重了动作的错误机制,如此反复恶性循环,运动损伤不可避免,腿粗或者腿型的不好看会继续加剧。因此,运动前先进行体态的评估很有必要,而且在强化动作模式前,要先进行体态的矫正。这样在运动减脂时,才会高效。同时,也要把运动中的动作模式迁移到日常生活中去,比如学会髋关节铰链这个动作,学会用臀发力,这样无论日常行走还是运动,目标肌肉才能准确的发力,减少代偿,让臀更大腿更细。

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从另外一个角度来说,网上的那些几个动作瘦几厘米的视频,建议你理智参考为好。因为并没有考虑到你的饮食,你的动作模式,你的体态是否有问题等,如果不根据自己实际情况强行训练的话,短时间内的关节损伤是不容易发现的,但如果长时间的坚持,加之没有正确的评估判断与指导,大概率还是有受伤的可能。所以,运动不简单,需要系统的学习这个事情。

第三,女性瘦身要科学

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女性在不同的生理周期中身体会呈现出不同的身体特点,因此,根据女性特点设计训练计划,是能够提高训练效率的。女性生理周期大体分为卵泡期与黄体期。在卵泡期时(7~14天时),女性胰岛素敏感性比较高而且更能够忍受疼痛感,因而可以摄入更多的碳水的同时训练的强度也可以相对提高一些,其中这个阶段建议以力量训练为主,而且是复合运动为主导,这样对于训练强度的提升以及身体热量的消耗是比较高的,同时由于力量训练对于肌肉的刺激,从而也达到了维持瘦体重的目标,变相的增加了热量消耗。而到了黄体期阶段,胰岛素敏感性将开始下降,食欲上升,但这时应该反而稍微控制一下饮食,训练则以有氧运动为主,此时身体更喜欢将脂肪作为其主要燃料来供能,脂肪的消耗比例也会比平时大幅度提升,同时女性的耐力性也要好于男性,因而这个阶段可以多安排一些中低强度的有氧运动为主,这样会对全身的脂肪有一个更好的分解代谢能力。

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因此,女性减脂来说,并不是几个动作可以搞定的,其实是一个很系统的事情。要求饮食合理,身体评估矫正以及根据不同的生理周期来合理安排等。但凡吃什么接着能瘦身,练什么动作就能掉几斤的,大概率都是不靠谱的。

女性瘦腿的一些建议

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其实不仅是女性瘦腿的一些建议,更多的也是女性健身的一些建议。

第一,饮食的作用要远大于运动,而睡眠与情绪的影响则要大于饮食与运动,所以瘦身或者瘦腿前请建立这个理念。

第二,不要高估训练的热量消耗,而低估了饮食的热量摄入。如果不知热量多少,请量化几次建立基本概念。

第三,力量训练前或腿臀训练前,请先评估体态,女性骨盆前后倾以及髂腰肌紧张居多,好的矫正与抑制紧张肌肉组织能够大幅度提高训练效率的同时减少运动损伤。

第四,训练或瘦腿请选择以无氧运动为主,有氧运动为辅的形式,不仅让你瘦下来,而且瘦的更有型。运动形式尽量选择复合运动。

第五,拉伸需要做,其作用并没有你想象的那么大。好好训练,解决好肌肉长度与张力关系,用正确的训练动作模式解决你的体态问题才是根本所在。

第六,把训练中的内容一定要带入进你的日常生活中,这样才会更有意义。

写在最后

腿粗怎么办怎么才能瘦腿(真正有效的瘦腿方法)

男性减脂易如反掌,女性减脂瘦身则是一个技术活。里面涉及到的东西太多。最开始减脂的女性也不要为了减脂而减脂,更多的是希望你建立一个良好的生活习惯以及科学的训练方式,这样不仅生活更美好而且形体更漂亮。这个过程不简单,但也复杂不到哪里去。掌握尽可能多的运动科学知识,会让你更快速的达到你的目标。越努力,越幸运。大家加油,共勉。

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作者: 减肥达人

资深媒体减肥达人,伊甸园纤秀网邀约资讯达人,在此提供减肥瘦身信息知识,给用户提供减肥瘦身好方法,少走弯路!

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