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这个时间运动最减肚子上的肉

运动的好处,恐怕不用多说了。 从减脂、增肌,到防三高、防癌、防心脑血管疾病,再到改善情绪、抗衰老等,不胜枚举。 但你知道,什么时候…

运动的好处,恐怕不用多说了。

从减脂、增肌,到防三高、防癌、防心脑血管疾病,再到改善情绪、抗衰老等,不胜枚举。

但你知道,什么时候运动效果更好吗?

这个时间运动最减肚子上的肉

关于这个话题,其实已经有不少研究。比如,有的研究发现,早上锻炼更利于减脂;还有的研究发现,晚上锻炼更利于改善肌肉功能。

不同时间运动的效果差异,很可能是由昼夜节律(生物钟)控制的

很多人都知道,睡眠有昼夜节律——当光线变暗,大脑产生更多褪黑素,让我们入睡;光线变强后,褪黑素分泌减少,人逐渐清醒。

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实际上,昼夜节律广泛存在于我们身体各个组织和器官中,胃肠道、脂肪、肌肉、胰腺,甚至寄居在人体肠道内的微生物们,也存在生物节律。

关于运动的昼夜节律,此前美国加州大学的一项研究发现,起床后运动的小鼠,体内一种可以激活糖分解的代谢物水平明显要更高[1]。

而最近又有一项研究发现,运动效果,不仅早晚有别,而且男女有别[2]。

这个时间运动最减肚子上的肉

这项研究为期12个星期,招募到了56名志愿者,最后 47人完成了试验。

虽然这些志愿者都是活跃的健身达人,但看了他们的训练计划,小栗子觉得坚持下来的确不容易。

试验期间他们每周运动4次,每次一种形式的运动(抗阻、拉伸、耐力或间歇性冲刺训练),除了耐力要练1小时或者更久,其余都在1小时以内。"抗阻”、“拉伸”是什么运动?

训练内容一样,只是训练时间不同,他们被随机分成了2组:

早上锻炼组:锻炼时间为 6:00~8:00,练完吃早餐

晚上锻炼组:锻炼时间为 18:30~20:30,练完吃晚餐

研究发现了什么呢?

1.减肥效果

不论男女,早上运动和晚上运动,都有助于减少脂肪、降低体脂率。

而对女性来说,早上锻炼的减脂效果更明显,尤其是减腹部脂肪。早上锻炼组的女性平均减掉了10%的腹部脂肪,晚上运动组只减掉了3%左右。

这个时间运动最减肚子上的肉

▲图:参考资料[2]

2.增肌效果

经过12周的饮食+运动干预,所有人的肌肉量都增加了。

研究还发现,对女性来说,练腰腹臀,早上效果更好;练胳膊,晚上效果好

这个时间运动最减肚子上的肉

▲图:参考资料[2]

男性则没有明显的昼夜差别。

3.心血管健康

女性,不论早运动还是晚运动,心血管健康指标都得到了显着改善,其中早上锻炼更有助于降血压。

男性只有晚上锻炼才能看到明显的改善

4.食欲、情绪方面

不论早运动、还是晚上运动,饭量都没有增加;饱腹感和饥饿感的评分还显示,女生晚上运动,还可能在一定程度上提升饱腹感

最近Nature《自然》杂志发表的一篇文章,也有类似的发现。科学家通过小鼠实验发现,锻炼过程中血液会产生一种物质,能抑制食欲[3]。

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练完后感觉能吃下一头牛?那可能是你正餐没有好好吃。推荐你看看这篇文章不同运动强度的人,怎么吃才科学?

而对男性来说,晚上运动够显着减轻疲劳高;而且不论什么时候运动都能显着改善情绪,降低抑郁、愤怒、紧张的情绪。相比之下,运动对女性的情绪改善就不如对男性明显。

这个时间运动,最减肚子上的肉!女生限定

运动让人快乐

总之,早上运动和晚上运动各有各有的好。如果你正在愁小肚子减不下去,或许可以试试看早上运动。

不过,这个研究也有局限性,人有点少,而且都是原本就有健身习惯的人,训练期间还有专业营养师为他们制定饮食计划……

小栗子觉得,早上有空就早上锻炼,晚上有空就晚上锻炼,适合自己的运动时间就是最佳时间。所谓运动的“最佳时间”只是一个加成因素,动起来才是重点 。

参考资料

[1]Shogo Sato, et al. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis[J]. Cell Metabolism, 2019, 30(1): 92-110.

[2]Arciero, Paul J et al. “Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.” Frontiers in physiology vol. 13 893783. 31 May. 2022, doi:10.3389/fphys.2022.893783

[3]Hutchison, Amy T, and Leonie K Heilbronn. “Metabolic impacts of altering meal frequency and timing - Does when we eat matter?.” Biochimie vol. 124 (2016): 187-197. doi:10.1016/j.biochi.2015.07.025

[4]Li, Veronica L et al. “An exercise-inducible metabolite that suppresses feeding and obesity.” Nature, 10.1038/s41586-022-04828-5. 15 Jun. 2022, doi:10.1038/s41586-022-04828-5

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作者: 想要变瘦

一个想要变瘦的美女子,相信长期坚持下去就能够得到满意的减肥效果,在此也把过程和方法分享给大家。

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