首页 肥胖预防 晚上吃撑了,怎么防止胖(肥胖体质怎么调理成易瘦体质)

晚上吃撑了,怎么防止胖(肥胖体质怎么调理成易瘦体质)

许多肥胖的患者都有不良的饮食习惯,如嗜吃油炸、重口味、喝甜品、吃宵夜、吃饭速度过快等,加上懒于运动,活动量过低、长时间窝在一个地点…

许多肥胖的患者都有不良的饮食习惯,如嗜吃油炸、重口味、喝甜品、吃宵夜、吃饭速度过快等,加上懒于运动,活动量过低、长时间窝在一个地点,结果就如大家笑称的「沙发马铃薯」,最终导致体重失衡。因此,肥胖者日常需注意以下几点,可以帮助降低体重。

晚上吃撑了,怎么防止胖(肥胖体质怎么调理成易瘦体质)

肥胖者日常需注意以下几点

1、均衡摄取五大类营养素

碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质各种营养素的摄取要均衡,吃对食物才能增肌减脂。且要摄取足够量的水分(约体重四倍的水量)、膳食纤维,帮助代谢及促进排便。

2、采用低热量饮食

饮食要制造热量赤字(摄取的热量低于每日应摄取的总热量),建议患者咨询医师或营养师,正确的计算热量,控制饮食,才能瘦得健康不复胖。

3、不要随意戒淀粉

许多人以为减肥不能吃淀粉,其实正确的方式应该是「减糖」。每天应摄取适量淀粉主食,它可以抑制食欲。淀粉与脂肪的关系就像「火种」和「燃料」,拥有适量的淀粉(火种)时,能有效地帮助脂肪(燃料)燃烧,进而达到我们预期降低脂肪量、增加肌肉量的理想瘦身目标。但是要注意的是,这淀粉必须是未经加工的干净淀粉,如米饭、地瓜、马铃薯等,一餐大约可吃半碗饭的量,注意也不可淋上酱汁,通常淀粉可以吸附非常多的油脂,若是油炸酥脆的含油淀粉,含油量会高的惊人,减重时一定要避免。选择好的淀粉(非精致淀粉),如:糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和义大利面、多谷物麦片与大燕麦片等,也都是减重时非常合适的淀粉来源。

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4、多摄取蛋白质

蛋白质是人体肌肉及内脏组织的成分,也是许多代谢酵素的成分。蛋白质主要存在于肉类、豆类、蛋、奶类。但是也要注意其含脂肪量,挑选肉类原则是原型非加工品、瘦肉、大块肉,避免碎肉以降低吸油率。

5、控制油脂量

除了留意肉类本身的油脂,必须特别注意要减少烹调油量,一天控制在二到三茶匙量。不同的烹调方式其含油量不同,油量从少到多依序为一般水煮、水炒、蒸、煮、烤、炖卤。而寿司(去酱)油脂低、热量少,但各式坚果、酪梨、鱼卵及各式酱料沙拉的含油脂量高,则要避免。

6、多吃富含纤维的蔬菜水果

膳食纤维可分为水溶性及非水溶性两类。水溶性的口感较软可使大便柔软,非水溶性的口感较硬、多渣增加排便量、可促进肠道蠕动。但水果含糖高,切忌过量,特别如芒果、龙眼、葡萄、樱桃等。

7、采低盐低钠饮食

特别是避免额外摄取到过量的钠,许多调味料、加工品都隐藏大量的钠,如面条、乌龙面、贡丸、番茄酱、黑胡椒酱、蘑菇酱、综合香料、气泡水等,大家可以查看一下这些产品的营养标示。

8、注意用餐时间

用餐速度宜慢,以免摄取过多热量。而现代人晚餐通常吃得晚且丰盛,饭后血脂攀升,胰岛素便会将血脂转化成脂肪贮存在腹部。人在入睡后血流速度降低,大量血脂容易沉积在血管壁上,也会造成动脉硬化等问题。建议晚饭至少四小时后再入睡。

9、养成运动习惯

俗话说「减肥七分吃三分动」,无论患病与否,都应适时的运动维持身体健康,包括有氧运动(如走路、慢跑、游泳、骑自行车)和增肌训练,因为个体肌肉量关系到基础代谢率,因此减「脂」不减肌肉才是持续瘦身、维持身材的关键。若是过于肥胖到难以运动的状态,也可以尝试在水中进行运动,透过水的浮力帮助减轻身体的负担,待状况改善后再逐步加强肌力训练。

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作者: 减肥达人

资深媒体减肥达人,伊甸园纤秀网邀约资讯达人,在此提供减肥瘦身信息知识,给用户提供减肥瘦身好方法,少走弯路!

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