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我国超一半成年人超重/肥胖,「科学减肥攻略」请收好!| 世界防治肥胖日

报告显示,我国超一半成年人超重或肥胖。你的腰围还好吗? 边跳本草纲目边熬夜、觉得出汗多就是燃脂、主食一概不吃……这些都是减肥误区!…

报告显示,我国超一半成年人超重或肥胖。你的腰围还好吗?

边跳本草纲目边熬夜、觉得出汗多就是燃脂、主食一概不吃……这些都是减肥误区!

其实,睡不够会导致肥胖、碳水摄入不足影响新陈代谢……世界防治肥胖日,掌握管住嘴迈开腿的正确方式,收好不谢!

胖不胖,两组数字说了算

1.身体质量指数

身体质量指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方

表1 BMI指数与肥胖

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2.腰围

预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85厘米;女性腰围不超过80厘米。

“管住嘴”,这样吃

1.不要吃油炸食物:油炸食品脂肪含量超高。

2.不要喝含糖饮料:这些饮料中的糖分特别容易被人体吸收,产生大量的热量。

3.不要过分控制主食摄入量:当碳水化合物摄入不足时,身体新陈代谢就会降低。成年人每天摄入的谷类食物应该在200-300克,粗细搭配。

4.不要选择单一的食材:只摄入单一营养,身体循环速度会变得低下,减肥速度就会下降。

5.不要断食成瘾:轻断食可以加快瘦身速度,也会导致暴饮暴食。

6.要减少盐的摄入:高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。

7.要吃饭前喝水:饭前喝一杯水,可以减少用餐时食物的摄入量。

8.要吃早餐:不吃早餐伤害身体,还会影响一天的工作生活。

9.要吃清淡的晚餐:晚餐要选择营养丰富且热量较低的食物,不要吃得太晚。

10.要少吃加工食品:建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

“迈开腿”,这样练

1.不要选择单一运动项目:减肥期间的运动项目要定期调整,否则后期减肥效果就会变差。

2.不要忽视力量训练:这能刺激肌肉生长,保持旺盛的代谢水平,提高燃脂塑形速度。

3.不要相信快速减肥:快速减肥通常是减水,减肥速度以每月2-4kg为宜。

4.不要久坐:每伏案一小时站起来活动一下,可做做伸展运动或健身操。

5.要采用科学的运动模式:减肥运动建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习。

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6.要保持足够的运动时长:运动持续时间越长,身体消耗脂肪来供能的比例会越高。

7.要利用上下班时间多走多动:减少开车、坐车、坐电梯,增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。

8.要保证充足的睡眠:睡眠不足会导致内分泌素乱,激素水平改变,刺激食欲。

世卫组织推荐的成人运动量:

➤有氧运动:每周至少进行150~300分钟中等有氧活动,或75~150分钟剧烈强度有氧活动,或等量组合。

➤力量训练:每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化运动,涉及所有主要肌群。

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作者: 想要变瘦

一个想要变瘦的美女子,相信长期坚持下去就能够得到满意的减肥效果,在此也把过程和方法分享给大家。

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