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产后如何快速减肥瘦身,孕期减肥食谱一周瘦10斤

减肥,我们都知道需要“管住嘴,迈开腿”,但这6个字实践起来要怎么做呢?对于一些产后想减肥、妊娠糖尿病的特殊人群,更想知道怎么吃才能…

减肥,我们都知道需要“管住嘴,迈开腿”,但这6个字实践起来要怎么做呢?对于一些产后想减肥、妊娠糖尿病的特殊人群,更想知道怎么吃才能达到控制体重或病情的目标。

上周我们邀请沈夏冰营养师在群里给怡禾会员们进行了答疑。由于内容较多,我们整理部分内容供大家参考。

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Q:产后如何快速减肥?有什么食谱推荐?

会员具体提问:31岁,女性,产后一年了,体重一直在63-65公斤左右徘徊。生孩子之前103斤的体重维持了好多年,孕期体重没有控制住飙到了165斤,生孩子的时候能达到170斤了。现在想减肥至孕前体重状态。请问如何快速减肥?饮食上需要注意哪些!有食谱推荐吗?谢谢。

沈夏冰营养师:大家非常关注女性减肥问题,尤其是刚生完孩子之后、哺乳期结束后,但自己体重没有恢复到怀孕之前的水平,这类问题很常见。想要恢复到怀孕前的状态,不是不可以,还是需要一些努力的,尤其是体重这方面。

首先需要改变一个认知上的错误:快速减肥。

因为快速减肥是一种比较激进和极端的做法,所以在临床上,无论是医生还是营养师都不推荐快速减肥,而世界卫生组织建议一般每周减少1-2斤是比较合适的,这样算下来,一个月建议减少4-8斤。因此“快速减肥”的观念要改过来,减肥需要循序渐进。

对于减肥需要制定一个长期的目标和计划,每个月如果瘦4-8斤的话,即使是3个月也可以减掉10斤以上的体重,但不要期望着一个月能减二三十斤,这是比较难的,而且可能出现反弹。

想要瘦下来就先找到发胖的原因,针对这位妈妈,她怀孕前是56公斤,生完孩子后63-65公斤,这是因为在孕期和哺乳期过程中,由于饮食和生活习惯的改变,导致体重上升。这些改变可能是哺乳期吃得比较多,每天吃大鱼大肉或者很多鸡蛋;另外一个是运动量的急剧减少……这些都是导致发胖的原因,了解这些原因之后,我们就知道该怎么办了。

对于减重来说,建议形成一个良好的饮食习惯或膳食模式。这并非意味着吃某种所谓能减肥的食物,这是不推荐的,而且效果不好。

良好的膳食模式可以是:三餐规律;零食选择一些相对健康少盐少油,且保证优质蛋白含量比较丰富的食物,尽量少吃甜食油炸的食物等等,这些都很重要,因为篇幅关系,没办法提供具体食谱,你可以参照我们中国居民膳食指南,按照我们膳食指南和膳食宝塔中推荐的食物种类和数量来搭配饮食计划。一般来说,控制饮食、配合一定的运动量对体重控制是有帮助的。

哺乳期妇女膳食宝塔
哺乳期妇女膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔

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Q:产后复查确诊糖尿病,早餐安排鸡蛋+馄饨可以吗?

会员具体提问:31岁,女性,产后42天复查2小时糖耐12.2,医生说是糖尿病了,让自己饮食和运动控制,现在产后5个月了,开始上班一个月了,饮食跟上班前是一样的。然后上班前早餐(鸡蛋+馄饨)后2h基本是5附近,但是上班这一个月后,早餐是一样的吃,但是餐后2h有波动,在5-7附近徘徊,我的活动量也是一样的,这种波动要紧吗?现在上班早餐不知道该吃什么好了,有其他推荐吗?以前比较爱吃热干面,现在是否尽量少吃呢?高热量食物能吃吗?因为现在还在哺乳期,产后体重已恢复孕前50kg了,我担心我一直瘦下去。早餐的馄饨饺子,自己家里包纯肉的可以吗?希望在早餐和饮食上可以给予指导,谢谢!

沈夏冰营养师:现在很多妈妈非常关注自己的血糖水平,需要强调一点是,妊娠期患有糖尿病或糖耐量受损,并不代表生完孩子之后一定会有糖尿病,只是患糖尿病的风险可能会更高,这就是为什么建议妈妈在妊娠期间尽量控制好血糖(也就是我们说的糖耐量水平)的原因。

而这位妈妈餐后血糖水平,一般来说只要是7以下都是可以的。根据你的描述,之所以出现血糖偏高,可能与你提及到以前早餐喜欢吃热干面有关。热干面本身是纯碳水和含有少量脂肪的食物,血糖水平容易上升。现在改成馄饨+鸡蛋,这个组合是没问题的。

馄饨里也是有皮有馅,馅里有肉有菜有鸡蛋等蛋白质,这两者加在一起,餐后整体血糖上升水平比较低,所以这个组合比较推荐。除了馄饨+鸡蛋以外,早上可以吃一些全麦面包三明治,或者牛奶燕麦粥+水果+鸡蛋,或者玉米+豆浆+蔬菜,这些组合都是可以。关于早餐的组合,可以再列举一些,原则上是粗杂粮+蛋白质+蔬菜/水果,这样组合是全面。

至于馄饨里能不能包纯肉,也是可以的,另外再加一点蔬菜或水果就更好。

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Q:晚饭(稀饭+馒头+菜)吃得晚,如何通过饮食控制体重?

会员具体提问:36岁,男,身高170,体重80公斤,早饭和午饭在外面吃,晚饭在家吃。因为公司离得远,基本上回家吃晚饭就是20:30,十点多准备休息,晚饭主要吃的就是稀饭馒头和菜。每天上班路上会有四十分钟左右骑自行车时间,再没有其他刻意的运动。这种情况应该如何通过饮食来控制体重?因为午饭和晚饭相隔时间比较长,饥饿感比较强烈。

沈夏冰营养师:这也是很多朋友会遇到的问题:实在没有额外时间运动,如何控制体重呢?

这位朋友,离公司比较远,一般回家已经20:30才吃晚饭,结果隔2小时不到就准备休息了。这位朋友的节律就是这样,也可能第二天要早起上班,所以休息时间不能太晚。

但我们知道吃完晚饭后睡得太早,其实是不利于体重控制。因为在睡觉时,静息代谢比较低,所以体内能量会变成脂肪储存在体内,像这种情况,我会建议吃完饭后,进行适当的运动和活动,有利于能量消耗。

那这位朋友怎么办呢?我建议晚餐在单位吃完,然后骑自行车回家,在单位吃完之后,骑车40分钟,这阶段能量消耗水平比较高,回家再睡觉,这样对体重控制会更好些。

另外晚饭吃喝粥和馒头可能不太够,一个是饿得快,另外一个是营养单一,晚饭组合最好是蛋白质+主食+蔬菜的组合,如果有条件,晚上能有青菜油菜+蒸鲈鱼+杂粮饭就比较理想,这样组合比喝粥+馒头营养更丰富,在外就餐,只要少油少盐,把握好饮食结构就可以。

运动方面,我会更建议在原有基础上,每周再增加2次左右的运动,例如游泳、与朋友打球,每次半小时左右。当然对于这位朋友的问题,最重要是改变吃饭和运动的顺序,先吃饭再运动,最后再休息,这对体重控制比较合理。

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作者: 减肥达人

资深媒体减肥达人,伊甸园纤秀网邀约资讯达人,在此提供减肥瘦身信息知识,给用户提供减肥瘦身好方法,少走弯路!

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