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200斤的胖子怎么减肥(两百斤的胖子怎么瘦下来)

体重已经200斤的人,很有可能在生活中被别人戏称为“大胖子”。不过,不用自卑。因为越是胖的人越有“初期减肥优势”,在开始减肥的最初…

体重已经200斤的人,很有可能在生活中被别人戏称为“大胖子”。不过,不用自卑。因为越是胖的人越有“初期减肥优势”,在开始减肥的最初的两三个月里,多数“大胖子”的减肥速度几乎“肉眼可见”。坏消息是,由于体重较大,参加运动锻炼会比较辛苦,对于饮食的控制也会感觉比较痛苦。那么,具体该怎么做呢?还是先从减肥的原理说起。

200斤的胖子怎么减肥(两百斤的胖子怎么瘦下来)

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身体是怎么瘦下来的,大体重者如何减肥?

按照主流的“能量赤字”减肥原理,只要减肥者每天能够创造能量赤字,并且维持好这个“能量缺口”,也就是让“每天的热量摄入”小于“每天的热量消耗”,那么就可以迫使身体消耗多余的脂肪,于是人就瘦了。道理很简单,要实现这个目标却并不容易。

一方面控制饮食,可以将每天的热量摄入降低到较低的水平上。另一方面,参加运动,则能够加大身体的能量消耗。于是,就可以创造并扩大能量缺口。

理论上,所有的运动都可以达到减肥的目的,但是对于普通人来说,有氧运动才是最好的、最有效的减肥方式,没有之一。来,看一看下面这个“健身减肥运动计划”参考方案:

每周参加5次有氧运动,每次运动时长1小时。

周一划船,周二有氧操,周三动感单车,周四休息。

周五动感单车,周六有氧操,周日休息。

上述这些运动项目,最好都去健身房锻炼,且能上团体课的,尽量上团体课,这样可以保证每次锻炼的质量和效果。哪怕是划船机运动,也最好和一两个运动搭档一起锻炼,而不是自己单独训练。

如果能执行好上述这个方案,那么在第一和第二个月,你的减肥速度会相当快。如果饮食控制得也不错,减重七至八公斤,甚至十几公斤,都是有可能的。

从实践中看,初始体脂率越是高、体重越是大的人,初期减肥速度就越快、短期减肥效果就越好。往往可以给周围人一种“惊艳”的感觉(瘦得太明显了),许多减肥者则会有“身轻如燕”的感觉。

初始体重200斤的人,在两个月之内减到90公斤是并不难。但是如果一个70公斤的人想减到60公斤就没这么容易了。如果你以前从没有运动,从没有采取措施进行过减肥,那么这个效果会更加明显。

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贴士: 大体重减肥者安全减肥应注意两点

(1)体重超重或肥胖的人,要注意避免一开始就参加“对下肢会产生高冲击性”的有氧运动,比如长跑、跳绳等,以保护下肢关节,特别是膝关节的安全。

(2)对于什么是“大体重”,并没有统一的规定。有氧运动之父库珀博士的建议是,对于体重超过标准体重16公斤的人,那么就最好不要直接跑步,而是从划船机、椭圆机、有氧操等对下肢关节低冲击或无冲击的有氧运动入手。

饮食如何控制?

假设你是一个体重200斤的大胖子,以前从不运动,也从不控制饮食。那么,就算你一开始不控制饮食,只通过运动的方式减肥,初期效果也会相当不错。但最好还是同步控制饮食,这会让运动减肥的效果“如虎添翼”。下面两个饮食控制方案,可以给减肥新手,尤其是大体重者作为参考。

参考方案1:低热量饮食法

早餐正常吃,但是油腻和过甜的食物,应该避免。

午餐和晚餐可以通过营养代餐包来代替。但是一开始不要两餐都用营养代餐包来代替,应该逐步过渡到两餐食用代餐包。

要求,通过上述方式,将每天的热量总摄入控制在800至1500千卡的水平上。由于一个成年人每天正常的热量需求约为2000至3000千卡,这样就会形成巨大的热量缺口。再加上减肥者积极参加运动锻炼,这个缺口会相当可观,从而达到良好的减肥效果。这就是“热量赤字”减肥理论的实际运用。

这个方法的坏处是,可能会形成较严重的饥饿感。不过一旦习惯了调整后的饮食方案,身体的饥饿感会在一定程度上得到控制。

要注意,这种饮食法不宜长期实行。在2到3个月之内,当减肥达到一定效果后,就可以逐步恢复到正常的饮食状态。但必须采用基础的饮食控制措施,而不应该放纵饮食。

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参考方案2:低碳饮食

每天早餐基本无限制,同样避免食用油腻或过甜食物即可。

午餐和晚餐适当减少主食的量,特别是米饭、面条、饺子、馒头等精制米面食物。

在三餐之外,对零食应严加控制,包括糕点、饮料、过甜的水果等。

这种低碳饮食法的好处在于,它不会让减肥者过于饥饿,实际上减肥者完全可以吃饱,只要遵守上述基本规则就行。而低碳饮食法的短期减肥效果,又会非常明显,几乎可以说是立竿见影,可以极大地树立减肥者的信心。

同样,这种方法不应该长期实行。建议在两三个月之后,逐步恢复到正常饮食状态。

200斤的胖子怎么减肥(两百斤的胖子怎么瘦下来)

要注意的是,身体会对减肥者所采取的运动方案和饮食措施产生适应的过程。所以,在两三个月之后,减肥者就会发现,自己所采取的减肥措施慢慢失去了效果,减肥速度放缓,并且逐步进入平台期。这时候,减肥者应该及时发现这种趋势,然后调整饮食和运动方案,进入下一个减肥阶段。

无论你的初始体重有多大,“减肥”不应该是一种长期的状态或永恒的目标。当体重、体脂率等指标回到正常范围内之后,就应该考虑调整运动目标,比如提高运动能力、塑造更好的体型等等。

大体重并不可怕,哪怕你现在还是一个​200斤的大胖子,只要减肥方法正确,练回好身材、找回自信,都将只是时间问题。

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作者: 减肥达人

资深媒体减肥达人,伊甸园纤秀网邀约资讯达人,在此提供减肥瘦身信息知识,给用户提供减肥瘦身好方法,少走弯路!

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